Skuteczna dieta – nie dla idiotów
Zabawne, jak powszechnie dbamy o wszystko, co nas otacza, a o sobie zapominamy. Kosztowne ubrania potrafimy prać ręcznie w specjalnych płynach, żeby się nie zniszczyły, stosujemy drogie nawozy do kwiatów, które ozdabiają mieszkanie, bo podobno są najskuteczniejsze a pupil wcina karmę renomowanej firmy. A my teoretycznie dbamy o siebie, bo przecież jesteśmy na diecie. Dodajmy, że na kolejnej diecie-cud, która odejmie nam 10 kilo w tydzień. Powiedzmy sobie szczerze – która z nas wierzy, że picie cały dzień wody z cytryną, czy życie przez miesiąc na jabłkach jest zdrowe? Zapewne żadna, ale wizja szybkiej utraty kilogramów zamienia nas w głuche i ślepe na racjonalne tłumaczenia istoty. Szkoda, bo chociaż za własne ciało i zdrowie nie płaciłyśmy, jest najcenniejsze. Nie katujmy go, tylko dbajmy o nie. Oto kilka wartościowych zasad dotyczących diet – tych popularnych i tych racjonalnych.
W dietetyce daje się wyraźnie zauważyć dwie szkoły - pierwsza twierdzi, że utrata wagi jest kwestią wyłącznie spożywania mniejszej liczby kalorii, nieważne skąd one pochodzą, druga, że kalorie nie mają znaczenia jeśli spożywa się białka, tłuszcze i węglowodany w określonej proporcji.
Diety pierwszego typu (najsłynniejsza jest chyba dieta "1000 kalorii") opierają się na założeniu matematycznym że przy stałej wartości energetycznej białek, węglowodanów (4 kcal/1gram) i tłuszczy (9 kcal/1gram) zjedzenie X mniej kalorii niezależnie skąd one pochodzą powodować będzie utratę wagi, a zjedzenie X kalorii więcej ponad zapotrzebowanie energetyczne powodować będzie jej wzrost.
Założenia takich diet ignorują wyniki badań mówiących o różnym wpływie białek, tłuszczy i węglowodanów na tempo przemiany materii, wydzielanie hormonów, apetyt i uczucie głodu, efekt termogenny i setki innych czynników. Dodatkowo ignorują fakt, że białko białku nie równe, podobnie jak węglowodany (o niskim i wysokim indeksie IG) oraz tłuszcze (nasycone i nienasycone) - każdy z makroskładników diety wywiera unikalny wpływ na szereg czynników takich jak np. poziom cholesterolu, hormonów, prędkość trawienia i stopień przyswajania pokarmu i wiele, wiele innych.
Diety drugiego typu (najpopularniejszym przedstawicielem jest dieta Dukana) bazują na założeniu, że o ile spożywasz odpowiednią ilość odpowiedniego makroskładnika, to kalorie nie mają znaczenia. Na teorii tej zbudowano wiele diet zwanych w uproszczeniu tłuszczowymi i wysokobiałkowymi. Większość z nich również ignoruje podstawową wiedzę o metabolizmie człowieka - bo choć niezaprzeczalną prawdą jest, że białka, węglowodany i tłuszcze mają swój unikalny wpływ na przemianę materii, utratę wagi i tłuszczu to kalorie zawsze mają znaczenie i to kluczowe. Pomimo swoich wad diety tego typu okazują się niejednokrotnie skuteczne, a to dzięki temu, że odpowiednie proporcje makroskładników wpływają na spadek apetytu i osoba na diecie spożywa mniej kalorii i traci wagę. Dodatkowo część z takich diet powoduje niemal natychmiastowy spadek retencji (zatrzymywania) wody w organizmie, co objawia się szybkim spadkiem wagi w pierwszych dniach diety i zachęca do jej kontynuowania. Niestety, gdy ubytek wody się zatrzyma, przy zaniedbaniu limitu kalorii waga stoi w miejscu lub nawet zaczyna rosnąć.
Złoty środek
Podstawą w planowaniu diet jest przyjęcie założenia czemu dieta ma służyć. Najczęściej popełnianym błędem jest mylenie utraty wagi z utratą tłuszczu. Diety ukierunkowane na utratę tłuszczu łączą w sobie dwie opisane powyżej drogi rozumowania, opierając się na założeniu, że całkowita liczba kalorii w diecie decyduje o tym czy nasza waga wzrasta czy spada, a udział poszczególnych makroskładników w diecie decyduje o tym czego danej osobie przybywa lub ubywa (wody, mięśni czy tłuszczu). Jeżeli karmilibyśmy dwie podobne osoby taką samą ilością kalorii niższą niż zapotrzebowanie organizmu, ale u pierwszej osoby pochodziłyby one głównie z białek, a u drugiej głównie z węglowodanów, to najprawdopodobniej pierwsza osoba straciłaby mniej masy ciała niż osoba druga, niemniej jednak osoba pierwsza straciłaby wyraźnie więcej tłuszczu. To samo dotyczyłoby osoby na diecie wysokotłuszczowej, szczególnie, jeśli połączyłaby dietę z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. W jednej z prac naukowych czytamy "Dieta o identycznej zawartości energii może mieć różny wpływ na stężenie hormonów, wydatek energetyczny organizmu, apetyt, co sugeruje, że fizjologiczne przystosowanie do zmniejszonej liczby kalorii może być sterowanie poprzez udział makroskładników w diecie". Przekładając to na potoczny język, proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie mogą decydować o tym, co tak naprawdę tracimy (wodę, tłuszcz czy mięśnie a nawet kości), ale że to całkowita ilość kalorii decyduje o tym ile wagi tracimy.
Wnioski z porównania diet:
- wybierając dietę odchudzającą należy się skupić na utracie tłuszczu i utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, utrata wagi jest rzeczą drugorzędną (odpadają diety typu 10 kg w 14 dni).
- nie ma magicznych proporcji makroskładników w diecie - żadne 40/30/30 czy 0/50/50 nie gwarantuje sukcesu o ile nie jest dostosowane do danej osoby, stopnia jej otłuszczenia, aktywności fizycznej i celów jakie sobie stawia.
-
układając dietę należy zadać sobie parę podstawowych pytań :
- co jest celem mojej diety,
- jak ta dieta wpłynie na apetyt,
- czy ta dieta pozwoli mi zachować/powiększyć beztłuszczową masę ciała,
- jak ta dieta wpłynie na moją gospodarkę hormonalną.
W zależności od odpowiedzi na każde z powyższych pytań udział tłuszczy, białek i węglowodanów oraz całkowita liczba kalorii będzie się znacząco różnić, o czym bezwzględnie należy pamiętać podejmując decyzję o przejściu na dietę.
Postawienie sobie pytania "ile kilogramów na tej diecie stracę" jest błędem, który szybko się zemści!
Nie stosujemy diet, które :
- zakładają że ilość kalorii nie ma znaczenia,
- zakładają że możesz jeść wszystko byle nie produkty X, Y, Z.
- twierdzą że dieta jest skuteczna zawsze i dla wszystkich,
- zakładają jedyne słuszne i magiczne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy.
Jeżeli układając dietę mamy wątpliwości czy zaplanowana ilość kalorii jest słuszna, powiększmy ją, a nie zmniejszajmy! Dużo łatwiej jest obciąć pewną ilość kalorii za jakiś czas niż przyspieszyć spowolniony w wyniku drakońskiej diety metabolizm. Pamiętajmy również o tym, że w miarę jak chudniemy czy nabieramy mięśni, nasza dieta wymaga modyfikacji, musimy ją co jakiś czas dostosowywać do swoich aktualnych celów, aktywności i beztłuszczowej masy ciała.
I już zupełnie na koniec - na diecie się bywa a nie jest! Ujemny bilans kaloryczny nie może być utrzymywany w nieskończoność! Okresy odchudzania powinny być oddzielone od siebie okresami utrwalania osiągniętej wagi, podobnie zresztą jak okresy zdobywania masy mięśniowej. W okresie utrwalania osiągniętej wagi należy jeść dokładnie tyle ile się spala, ani więcej ani mniej, dbając równocześnie o to, aby kalorie te pochodziły z odpowiednio dobranych makroskładników faworyzujących proces utrzymania beztłuszczowej masy ciała.
Tagi: