Pokochaj tłuszcz
Oczywiście nie ten, który odkłada się w boczkach, uprzykrza życie i wprawia w kompleksy. Mówimy o tym tłuszczu, który jesz, a raczej który musisz jeść. Nie demonizuj tłuszczu – niektóre jego odmiany są Ci potrzebne do zdrowego życia.
Tłuszcz jest składnikiem pożywienia mającym najwyższą wartość energetyczną wśród makroskładników i jest wykorzystywany w organizmie człowieka przede wszystkim jako źródło energii. Z jednej strony fakt ten może być istotny ze względu na wykorzystanie tłuszczu np. w poprawie stanu odżywienia, z drugiej jednak przestrzega się przed spożywaniem go w nadmiarze, co w konsekwencji - jak się powszechnie uważa - prowadzi do otyłości i miażdżycy naczyń. Czy jednak tłuszcz występujący we współczesnej diecie jest głównym czynnikiem sprawczym wymienionych schorzeń? Jak się okazuje ten makroskładnik sam w sobie nie jest zagrożeniem. Problemem jest rodzaj tłuszczu, który zaczyna dominować w naszych dietach. Sprawcą wzrastającego ryzyka chorób cywilizacyjnych są nasycone kwasy tłuszczowe zawarte głównie w tłustym mięsie, śmietanie, maśle czy tłustym serze a także nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych typu „trans” . Wiadomo jednak, że istnieją tłuszcze pomagające w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (NNKT)
Kwasy tłuszczowe wchodzą w skład tłuszczów. Dzielimy je w następujący sposób:
- kwasy nasycone - są syntetyzowane w organizmie
- kwasy jednonienasycone(omega-9; najczęściej w postaci kwasu oleinowego 18:1, n−9 i kwasu „erukowy”22:1, n−9 organizm jest w stanie sam wytworzyć)
- kwasy wielonienasycone (omega-3; najczęściej spotykane to: kwas alfa-linolenowy (ALA) 18:3 (n−3), kwas eikozapentaenowy (EPA) 20:5 (n−3) i kwas dekozaheksaenowy (DHA) 22:6 (n−3) oraz omega-6 najczęściej w postaci: kwasu linolowego 18:2 (n−6), kwasu arachidonowego 20:4 (n−6)). Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe są pozyskiwane tylko z jedzenia lub suplementów.
W grupie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się rodziny o nazwach omega-3 i omega-6. Rodziny kwasów omega-3 i omega-6 posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne między atomami węgla. Różnica między nimi wyrażona jest tzw. liczbą omega (ω), dotyczy miejsca, w jakim w łańcuchu węglowym występuje pierwsze wiązanie podwójne. I tak w przypadku kwasów omega-3 pierwsze podwójne wiązanie występuje przy trzecim atomie węgla. W przypadku omega-6, to wiązanie znajduje się dopiero przy szóstym atomie węgla.
Omega-3
Źródła tych kwasów tłuszczowych to:
- kwas alfa-linolenowy (ALA) – produkty bogate w składnik to: siemię lniane/olej lniany, orzechy włoskie i brazylijskie, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste.
- EPA czyli kwas eikozapentaenowy i DHA czyli kwas dekozaheksaenowy - ich głównym źródłem są ryby morskie i algi.
Omega-6
Do rodziny omega-6 należą:
- LA - kwas linolowy
- AA - kwas arachidonowy
Występują one w avocado, jajach, orzechach, mięsie, olejach (lnianym, słonecznikowym, rzepakowym, krokoszowym), margarynach.
Kwasy omega-6 są oprócz kwasów nasyconych niestety transizomerami, czyli najczęstszym składnikiem naszej współczesnej diety. Omega-6 zostały zaliczone do grupy NNKT, czyli takich, które są dla ludzkiego organizmu niezbędne, a których on sam nie potrafi syntezować. Jednakże ich powszechny nadmiar w diecie współczesnego człowieka powoduje spore problemy. Nadmierne spożycie powoduje zachwianie równowagi immunologicznej i przyczynia się do wzrostu stanów zapalnych w organizmie.
Omega-3 a zdrowie
Najistotniejszymi dla naszego zdrowia i życia są kwasy EPA i DHA oraz eikozanoidy z rodziny Omega-3. Człowiek potrafi wytwarzać je sam, ale pod warunkiem, że spożyje wcześniej kwas tłuszczowy ALA - protoplastę rodziny Omega-3. Z niego bowiem nasz organizm potrafi wytworzyć kwas EPA, z EPA z kolei - kwas DHA, z DHA zaś, eikozanoidy Omega-3. Teoretycznie istnieje możliwość wyprodukowania kwasów Omega-3 w wątrobie z kwasów Omega-6, ale w praktyce nasz ciągle niedożywiony właściwe i obciążany różnymi toksynami organizm nie radzi sobie ze zmianą pozycji podwójnego wiązania, co stanowi kluczową reakcję w takiej transformacji. Obecnie prowadzonych jest ponad 2 tys. naukowych badań, które skupiają swoja uwagę nad wpływem Omega-3 na ludzki organizm. Wykazują one, że brak odpowiedniej ilości kwasów Omega-3 w organizmie wiąże się m.in. z następującymi schorzeniami:
1. problemami emocjonalnymi - depresją, agresją, nadpobudliwością dziecięcą (ADHD)
2. problemami metabolicznymi - otyłością, cukrzycą
3. problemami umysłowymi - dysleksją, zaburzeniami pamięci, chorobą Alzheimera
4. problemami układu krążenia - chorobami serca, miażdżycą, arteriosklerozą
5. problemami dermatologicznymi - egzemami, zgrubieniami skóry, popękanymi piętami
6. problemami hormonalnymi - rozregulowaną gospodarką hormonalną
7. problemami układu nerwowego, w tym wadami narządów zmysłów (głównie przez niesprawne funkcjonowanie neurotransmiterów)
Rola DHA
DHA jest szczególnie istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kora mózgowa w 60 proc. zbudowana jest właśnie na bazie tego kwasu tłuszczowego. Poza tym DHA jest niezbędny dla całego układu nerwowego (DHA wykorzystywany jest do budowy neurotransmiterów*). Wpływa więc między innymi na zdolności umysłowe w szerokim tego słowa znaczeniu. Poza tym stanowi budulec do produkcji hormonów szczęścia serotoniny i dopaminy. Badania wykazują, że osoby cierpiące na zaburzenia emocjonalne oraz ciężkie depresje mają bardzo niski poziom kwasu DHA we krwi. Jak przypomina Teresa Gallagher na swojej witrynie internetowej, jednym z lekarstw na stany depresyjne było w czasach antycznych spożycie przez pacjenta potrawki z mózgu zwierzęcia, bogatej właśnie w kwasy tłuszczowe Omega-3.
* Przeprowadzono doświadczenie na dwóch grupach szczurów poddawanych programowi treningowemu. Na początku eksperymentu zbadano szczury na ilość synaps neuronowych. Następnie jedną grupę żywiono w sposób tradycyjny - dietą ubogą w kwasy Omega-3, drugiej podawano zwiększone dawki Omega-3 w pożywieniu. Po trwającym jedynie jeden miesiąc programie szkoleniowym przeprowadzono ponownie badania na ilość synaps. Wykazały one, że znacząco wzrosła ilość synaps u szczurów karmionych karmą z Omega-3, które też znacznie lepiej radziły sobie z testami sprawdzającymi poczynione podczas szkolenia postępy.
Rola EPA
EPA warunkuje prawidłową syntezę eikozanoidów. Eikozanoidy to aktywne biologicznie cząsteczki zwane hormonami tkankowymi. Uwalniane są one z błon komórkowych, które z kolei zbudowane są z fosfolipidów (w skład których wchodzą zarówno kwasy Omega-3 jak i Omega-6). Eikozanoidy są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, ograniczają kurczliwość naczyń krwionośnych.
Czynniki obniżające poziom omega-3 w organizmie:
- Zbyt wysokie spożywanie kwasów omega-6 w stosunku do omega-3(maksymalnie 4:1). Jest to obecnie najczęstszy czynnik wpływający na obniżenie poziomu omega-3
- Spożycie alkoholu w drastyczny sposób wyczerpuje zmagazynowane zasoby DHA.
- Braki witamin i minerałów usprawniających przemiany metaboliczne takich, jak:
- Witaminy z grupy B - niezbędne do prawidłowych przemian biochemicznych m.in. tłuszczów
- Witamina E zabezpieczająca wszystkie kwasy nienasycone przed utlenieniem się już po spożyciu.
- Wiek - starzejąc się organizm obniża aktywność koniecznych dla prawidłowych przemian enzymatycznych tłuszczy (w tym D4 desaturazy, która jest niezbędna do prawidłowej syntezy kwasu DHA z EPA).
Zagrożeniem dla prawidłowego zużytkowania dostarczonych z pożywieniem kwasów omega-3 jest nadmiar kwasów omega-6. Dzieje się tak, ponieważ obsługuje je ten sam enzym, umożliwiający konwersje kwasów do postaci właściwej organizmowi. Tzw. złota proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 to maksymalnie 1:4. Kwasy Omega-6 są oprócz kwasów nasyconych i transizomerów najczęściej występującymi tłuszczami w naszej współczesnej zachodniej diecie, obfitej w oleje roślinne, margaryny, fast-foody smażone w głębokim tłuszczu itd. Omega-6 zostały zaliczone do grupy NNK - są dla ludzkiego organizmu niezbędne, ponieważ on sam nie potrafi ich wytworzyć. Jednakże ich powszechny nadmiar w naszej diecie powoduje problem. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do wzrostu stanów zapalnych w organizmie. W rozlicznych opracowaniach (w tym w badaniach dr Budwig) wskazuje się na pronowotworowe działanie kwasów Omega-6.
Omega-3 a ciąża
Dla kobiety w ciąży bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości kwasów omega-3, gdyż zapotrzebowanie na nie w związku z rozwijającym się płodem jest znacznie podwyższone. Właściwa proporcja między spożyciem kwasów omega-3 a omega-6 zabezpiecza przed przedwczesnym porodem. Stwierdzono, że dzieci kobiet, które uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega-3 wykazują wyższy poziom inteligencji od innych swych rówieśników aż o 19 proc. Przypuszcza się też, że jedną z przyczyn depresji poporodowej jest drastyczny spadek poziomu kwasów omega-3 w organizmie, w związku z przekazywaniem ich do płodu.
Naukowe badania pokazują, że kobiece mleko jest bardzo bogatym źródłem kwasów EPA i DHA, które są konieczne m. in. do prawidłowego rozwoju mózgu i całego układu nerwowego rozwijającego się niemowlęcia. Oczywiście poziom tych kwasów w mleku kobiecym zależy od spożywanych przez nią pokarmów. Może się wahać od 0,05-1,9 proc., ale mleko krowie nie zawiera ani EPA ani DHA. Stwierdzono, że długie karmienie piersią również wpływa na wzrost inteligencji dziecka oraz jego prawidłowy rozwój emocjonalny. Inne korzyści, jakie płyną dla karmionego piersią noworodka i niemowlaka to zmniejszenie ryzyka alergii.
Niebezpieczne transizomery:
Kwasy tłuszczowe występują w dwóch konfiguracjach geometrycznych zwanych izomerami: cis i trans. W naturalnych świeżych tłuszczach roślinnych kwasy nienasycone występują w konfiguracji cis. Izomery trans (inaczej trans-izomery) pojawiają się pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia (utwardzania) w produkcji margaryn. Aby spełnić oczekiwania klientów wyprodukowany masowo tłuszcze muszą:
- uchodzić za zdrowy (wystarczy, aby wyprodukować go na bazie bezsprzecznie zdrowego surowca; to co w czasie produkcji dzieje się z nim i jaki ma skutek dla naszego zdrowia to już inna sprawa). Produktowi ostatecznemu, przypisuje się walory wyjściowego surowca, choć pod żadnym względem na to nie zasługuje;
- być ekonomiczny (dlatego olej roślinny tłoczy się na gorąco i to najczęściej kilkakrotnie, aby zapewnić maksymalną wydajność);
- być klarownym a procesy oczyszczania oleju to kolejne ogniwo w procesie utleniania;
- przez jak najdłuższy czas dać się przechowywać bez najmniejszych oznak zepsucia (proces uwodornienia).
Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich własności biologicznych, a tym samym zmianę oddziaływania na organizm. Chemiczna postać transizomerów różni się od pierwotnych składników na pierwszy rzut oka bardzo niewiele (zmienia się jedynie ilość i ewentualnie miejsce występowania wiązań podwójnych). Tymczasem ich właściwości chemiczne są inne. Transizomery są twardsze i nie wchodzą już tak łatwo w reakcje utleniania, nadają się więc do smażenia i leżenia na półkach sklepowych przez bardzo długi czas. Z punktu widzenia biochemicznego są one bardzo niebezpieczne dla zdrowia - nie występują bowiem w przyrodzie, a nasz organizm nie posiada o nich żadnych informacji, w związku z czym błędnie je wykorzystuje. I tak na przykład u uczącego się dziecka, do prawidłowego rozwoju neuronów, konieczne jest dostarczenie sporej ilości kwasów omega-3, aby wyprodukowany z nich DHA wykorzystać do budowy synaps neuronowych. DHA charakteryzuje się prostym przestrzennie łańcuchem węglowym. Gdy jego brakuje, organizm wykorzystuje trans-izomery. Ale ich postać przestrzenna jest skręcona. Powstające z nich synapsy - po pierwsze - tworzą się dłużej, a po drugie - nie funkcjonują prawidłowo. W wyniku tego, dziecko ma nie tylko problemy z nauką i pamięcią, ale i z zachowaniem.
Tłuszcze w komórce
Błona komórkowa jest składnikiem każdej żywej komórki. Dwoma podstawowymi składnikami budulcowymi błon komórkowych są lipidy (tłuszcze) oraz białka. Podstawowymi lipidami budującymi błony są fosfolipidy. Dostarczenie organizmowi NNKT jest konieczne dla zachowania zdrowia, ponieważ fosfolipidy odgrywają ważną rolę w określaniu integralności i płynności błon komórkowych, która zmienia się w zależności od rodzaju obecnych w fosfolipidach kwasów tłuszczowych. Naukowcy uważają, że komórka jest tak zaprogramowana by wybiórczo włączać różne typy kwasów tłuszczowych w celu utrzymania optymalnej funkcji. W rzeczywistości jednak to, co komórka włącza do swej błony, zależy głównie od indywidualnego sposobu odżywiania.
Standardowa dieta, złożona w dużej mierze z tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kwasów tłuszczowych trans, prowadzi do tworzenia błon, które są znacznie mniej płynne niż błony komórkowe osób spożywających optymalną ilość zarówno kwasów tłuszczowych omega-3 jak i omega-6. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych powoduje, że błona komórkowa nie może pełnić swych życiowych funkcji, przede wszystkim działać jak wybiórcza bariera, która reguluje transport substancji pomiędzy komórką a światem zewnętrznym. Tym samym praktycznie zostają zakłócone wszystkie procesy życiowe. Dalsze zakłócanie tych procesów prowadzi do nieodwracalnych zmian (nowotworów), a także innych poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, syndromy nagłej śmierci, choroby układu krwionośnego.
Jak zadbać o siebie i bliskich ?
Jeśli ktoś został zachęcony właściwościami omega-3, powinien oprócz zachowania odpowiednich proporcji kwasów z obu rodzin, przestrzegać kilku innych zaleceń. Przede wszystkim spożywać w mniejszej ilości olej słonecznikowy, krokoszowy, kukurydziany zastępując je olejem lnianym, a także oliwą z oliwek. Należy regularnie spożywać ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo). Pamiętajmy także o diecie bogatej w zielone warzywa, które wpłyną na wchłanianie omega-3 oraz produktów bogatych w witaminę E, która przeciwdziała skutkom utleniania (co najmniej 0,5 mg ekwiwalentu tokoferolu na 1g kwasu linolowego). Warto również rozważyć suplementacje preparatami zawierającymi w swoim składzie kwasy tłuszczowe omega-3
Tagi: