W ciągu ostatnich 10 lat liczba interwencji ratowników GOPR na Podhalu z powodu urazów narciarskich wzrosła aż 7-krotnie. Najczęstszym powodem kontuzji, obok brawury i lekkomyślności, jest brak odpowiedniego przygotowania fizycznego „okazjonalnych” narciarzy.

Z roku na rok liczba urządzeń transportujących narciarzy i snowboardzistów rośnie – w Polsce jest już ponad 65 kolei linowych i ponad 700 wyciągów narciarskich. Nieustannie pojawiają się nowe ośrodki, istniejące rozbudowują się i unowocześniają swoją bazę. Narciarstwo i snowboard można uprawiać nie tylko na południu kraju, ale również w centralnej Polsce, a nawet w okolicach Gdańska! Przybywa tras narciarskich i ofert biur
podróży, organizujących górski wypoczynek. Niestety razem z liczbą entuzjastów rośnie także liczba kontuzji. Jednym z najpopularniejszych narciarskich urazów, wywołanym przez upadki na stoku, jest kontuzja więzadeł kolanowych, która nierzadko wymaga operacji, a nieleczona - powoduje nieodwracalne uszkodzenia.

Kto ulega kontuzjom?
Narciarstwo jest sportem bezpiecznym - urazy zdarzają się 10 razy rzadziej niż np. podczas gry w tenisa, a wypadki śmiertelne 20 razy rzadziej niż
podczas jazdy na rowerze. Kontuzje związane z wyjazdem na narty najczęściej dotyczą osób, które cały rok nie ćwiczą, a dopiero zimą, czyli sezonowo, wybierają się na stok. Najczęstszym błędem jest wyruszanie na stok prosto sprzed komputera czy telewizora. Nieprzygotowane ciało jest szczególnie podatne na szybkie zmęczenie, a słabe, nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie nie są w stanie sprostać długotrwałemu obciążeniu.

Jak zmniejszyć ryzyko urazów?
Jeżeli wybierasz się na narty, przygotowania zacznij jeszcze dzisiaj, nigdy nie jest za późno! Jeśli nie masz nawyku regularnego ćwiczenia doskonały moment, ponieważ wiesz, że ćwiczysz w określonym celu i tym samym masz większą motywację, a to jest podstawa sukcesu! Jeśli już wykonujesz regularnie ćwiczenia, zastanów się czy nie ma potrzeby dopasowania twoich treningów, by były bardziej sprofilowane pod kątem nart. Najważniejsze będzie wzmocnienie mięśni, szczególnie nóg, ale także mięśni posturalnych (grzbietu, brzucha, barków) – ćwicząc konkretne partie mięśni, znacznie ograniczysz ryzyko kontuzji na stoku.

Na jakie urazy uważać?
Kilkadziesiąt lat temu najczęstszymi urazami spotykanymi wśród narciarzy były urazy stawu skokowego, dziś, kiedy naszą kostkę ochrania wysoki but narciarski, takie problemy raczej nie występują. O wiele częstsze są urazy stawu kolanowego:
• zerwania i naderwania więzadeł krzyżowych,
• pęknięcie lub zmiażdżenie łękotki,
• złamania kości,
• urazy kompresyjne (czyli takie, do których dochodzi w wyniku silnego nacisku kości piszczelowej na kość udową, co powoduje zmiażdżenie chrząstek w stawie kolanowym)

Podstawa to rozgrzewka
Bez niej nie ma mowy o udanej jeździe na nartach. Kwadrans prostej rozgrzewki spowoduje, że w przypadku upadku nasze nogi będą bardziej elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy wynikające ze skręceń. Kiedyś sytuacja
była inna – musieliśmy włożyć sporo wysiłku żeby podejść pod górkę, tym samym nasze mięśnie rozgrzewały się po drodze. Dziś, kiedy jesteśmy
wwożeni na stok kolejką i wyciągami, trasę rozpoczynamy zmarznięci i nierozruszani. Dlatego warto poświęcić piętnaście minut na przysiady, przebieżkę, a przede wszystkim na rozciągnięcie tych partii mięśni i ścięgien, które będą najbardziej eksploatowane podczas jazdy.

Wzmocnij swoje mięśnie
Ćwiczenia wzmacniające należy rozpocząć najpóźniej trzy, cztery tygodnie przed planowanym wyjazdem w góry. Poza tym, trening wzmacniający powinien być powtarzany przynajmniej trzy, cztery razy w tygodniu, dzięki temu nasze mięśnie będą miały odpowiednią dawkę stymulacji, wpływającej na ich rozwój. Grupy mięśniowe, którymi powinniśmy się najintensywniej zająć to łydki, uda, pośladki, ale także brzuch, obręcz barkowa i grzbiet.

Przykładowe ćwiczenia na powyższe grupy mięśniowe:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Naprzemienne wykroki z ciężarkami trzymanymi w rękach
3. Naprzemienne wymachy nóg w tył w klęku podpartym (najlepiej z obciążnikami na kostkach)
4. Spinanie mięśni brzucha, w pozycji plecach (nogi ugięte w kolanach)
5. Tzw. pompki kobiece, wykonywane w oparciu na kolanach

Popraw swoją wytrzymałość
Dzięki poprawie wytrzymałości, będziesz mogła pozwolić sobie na szaleństwa na stoku bez kłopotliwej zadyszki. A więc wybierz się nawet codziennie na poranny bądź wieczorny jogging. Jeżeli twoja kondycja jest słaba truchtaj, maszeruj lub spaceruj. Ważne jest, abyś się poruszała przez stosunkowo długi czas. Za każdym razem wybieraj dłuższe trasy i staraj się pokonywać je w szybszym tempie. Z czasem stosowania takich treningów twoja wytrzymałość będzie się sukcesywnie poprawiać. Jeśli pogoda nie sprzyja trenowaniu na dworze, wypróbuj  stepper lub rowerek stacjonarny (około 30 min, minimum 3 razy w tygodniu).
Jazda na nartach wymaga aktywności wszystkich twoich mięśni. Jednak niektóre z nich będziesz obciążała znacznie bardziej niż inne. Na nich właśnie musimy się skoncentrować podczas treningu wytrzymałościowego.
1. Mięsień czworogłowy uda. Prawdopodobnie najczęściej używany mięsień podczas jazdy na nartach. Mięśnie te utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie to przysiady i wymachy nogami.
2. Ścięgna podkolanowe i pośladki. Kiedy zjeżdżasz na nartach utrzymujesz swoje ciało w pozycji pochylonej od linii bioder. Wymaga to wielkiego wysiłku mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, które pomagają ustabilizować twoje ciało. Pracuj nad tymi mięśniami poprzez podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z piłką.
3. Zewnętrzna i wewnętrzna strona ud. Twoje wewnętrzne mięśnie ud pracują aby utrzymać narty razem. Zewnętrzne mięśnie ud utrzymują stabilne ciało i pomagają sterować. Pracuj nad tymi mięśniami robiąc wymachy nóg, rozciągając je na boki lub unosząc je do góry.
4. Łydki. Podczas zjazdu twoje kolana są ugięte, dlatego też twoje łydki mocno pracują. Dzięki nim możesz zachować pozycje pionową i nie przewracasz się (podobnie działają buty narciarskie). Ćwicz mięśnie łydek poprzez stanie na palcach.
5. Plecy. Ponieważ jesteś w pozycji pochylonej, twoje mięśnie pleców muszą pracować intensywnie, by ją zachować. Mięśnie brzucha pomagają ci w tym chroniąc jednocześnie kręgosłup. Mięśnie boczne wykorzystywane są podczas jazdy na płaskim terenie i pod górkę, gdy używasz kijków. Pracuj nad tymi mięśniami wykonując tzw. rowerek, wymachy, rozciąganie mięśni grzbietu i ćwiczenia z hantlami.
6. Ramiona. Podobnie jak i mięśnie pleców, mięśnie ramion pomagają ci zachować odpowiednią pozycję i ustabilizować stawy. Pracuj nad swoimi bicepsami i tricepsami.

Trening to nie wszystko
Nawet najlepiej przygotowane mięśnie nie są jednak gwarancją udanego wypoczynku. Zadbajmy też o naszą odporność, aby zimowego szaleństwa nie zakłóciło nam przeziębienie, a także chrońmy cerę, która będzie narażona na ekstremalne warunki termiczne. Jeśli dołożymy do tego dobry nastrój – szanse na wspaniałe ferie wzrosną wielokrotnie!